Kondition- och styrketest
Testa dig själv med enkla övningar i hemmet
Att göra några enkla tester innan du sätter igång med din träning är väldigt bra. Du får då ett kvitto på hur du ligger till i muskelstyrka och kondition. Om du sen gör de här testerna regelbundet, en gång i månaden, kan du följa upp om din träning ger önskat resultat.
För armhävnings- och knäböjstestet avser referenssiffrorna män. Alla kvinnor kan naturligtvis göra även de här testerna och jämföra sin egen utveckling.
Konditionstest - vilopuls
Mät din vilopuls innan du stiger upp ur sängen på morgonen. Räkna under en minut hjärtslagen, genom att sätta pek- och långfinger antingen mot halspulsådern eller mot insidan av handleden.
Elitidrottare inom uthållighetssporter |
30-40 slag/min |
Normaltränad motionär |
50-60 slag/min |
Otränad, stressad person |
70-80 slag/min |
|
Situptest
Ligg på golvet med båda knäna böjda och hälarna i golvet . Håll händerna bakom huvudet och lyft kroppen med magmusklerna, dra inte i nacken/huvudet.
Nivå/Ålder |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65+ |
Utmärkt |
> 43 |
> 39 |
> 33 |
> 27 |
> 24 |
> 23 |
Bra |
37-43 |
33-39 |
27-33 |
22-27 |
18-24 |
17-23 |
Över medel |
33-36 |
29-32 |
23-26 |
18-21 |
13-17 |
14-16 |
Medel |
29-32 |
25-28 |
19-22 |
14-17 |
10-12 |
11-13 |
Under medel |
25-28 |
21-24 |
15-18 |
10-13 |
7-9 |
5-10 |
Dåligt |
18-24 |
13-20 |
7-14 |
5-9 |
3-6 |
2-4 |
Mycket dåligt |
< 18 |
< 13 |
< 7 |
< 5 |
< 3 |
<2 |
|
Armhävningar
Klassisk ställning med tårna i golvet och armbågarna pekande rakt ut. Tänk på att hålla kroppen rak så att du inte svankar eller kutar rygg.
Nivå/Ålder |
17-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
60-65 |
Utmärkt |
> 50 |
> 42 |
> 36 |
> 30 |
> 27 |
> 26 |
Bra |
35-50 |
30-42 |
25-36 |
21-30 |
18-27 |
17-26 |
Medel |
19-34 |
17-29 |
13-24 |
11-20 |
9-17 |
6-16 |
Under medel |
4-18 |
4-16 |
2-12 |
1-10 |
0-8 |
0-5 |
Dåligt |
< 4 |
< 4 |
< 2 |
- |
- |
- |
|
Knäböjstest
Ställ dig höftbrett framför en stol (stolen skall ha sådan höjd att när du snuddar vid den med rumpan är dina ben i 90 graders vinkel). Böj knäna tills rumpan snuddar stolen, res dig upp och repetera.
Ålder/Nivå |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
Utmärkt |
> 49 |
> 45 |
> 41 |
> 35 |
Bra |
44-49 |
40-45 |
35-41 |
29-35 |
Över medel |
39-43 |
35-39 |
30-34 |
25-38 |
Medel |
35-38 |
31-34 |
27-29 |
22-24 |
Under medel |
31-34 |
29-30 |
23-26 |
18-21 |
Dåligt |
25-30 |
22-28 |
17-22 |
13-17 |
Mycket dåligt |
< 25 |
< 22 |
< 17 |
< 13 |
|
Källa: Levbra.nu
Tillbaka