Allt du behöver veta om stavgång
Att gå med stavar ökar hela tiden i popularitet. Stavgång har kastat av sig sin töntstämpel och blivit något av en folkrörelse. Men vad är det som gör stavgång så mycket bättre än en vanlig promenad?
Den största skillnaden är att stavgång ger mindre belastning på höfter, knän och fötter jämfört med att promenera utan stavar. Därför är det en motionsform som passar överviktiga extra bra. En extra bonus är att konditionen förbättras snabbare om du går med stavar och att förbränningen nästan fördubblas.
Därför är stavgång bra träning
Är en social motionsform. Man skall kunna prata då man går.
Kan utövas i all slags terräng.
Är tekniskt lätt.
Lindrar värk i skulderparti och nacke.
Förbränner ca 400 kcal/timme mot 280 vid vanlig promenad.
Ökar syreupptagningen.
Förbättrar konditionen.
Belastar inte leder på samma sätt som t.ex. löpning
Hur ofta är lagom?
Vill du minska risken för benskörhet, högt blodtryck eller övervikt är det lagom att gå med stavar fyra gånger i veckan mellan 30 och 60 minuter. Håll sånt tempo att du fortfarande kan prata.
Är syftet med stavgången att gå ner i vikt rekommenderar vi tre till fyra pass i veckan som är mellan 45 och 120 minuter långa. Håll sånt tempo att du fortfarande kan prata.
Vill du förbättra din kondition kan du gå två till fyra pass per vecka, 45 till 60 minuter per gång. Är du otränad så börja med två pass i veckan i lungt tempo. Du kan öka på ansträngningsgraden allt eftersom. De här passen ska vara lite snabbare än de två ovanstående, vill du få upp pulsen kan du gå i backar.
Välj sköna jogging- eller promenadskor med bra dämpning och grovt mönstrad sula, som ger gott fäste i terrängen.
Ett 4-veckors träningsprogram för stavgång hittar du här...
Rätt teknik för stavgång
Sträck på dig och promenera i rask takt med kroppen lätt framåtlutad och blicken riktad framåt. En fot ska hela tiden ha markkontakt.
Armarna ska vara lätt böjda och pendla nära kroppen. Ha händerna lätt öppna så att staven kan pendla i dem.
Staven skall i hela rörelsen hållas diagonalt bakåt. Stavens spets ska sättas i marken i höjd med främre fotens häl eller lite bakom.
Den bakre foten gör ett kraftigt frånskjut samtidigt som staven pressas neråt och bakåt.
Undvik att pendla med staven framför din främre fot eftersom det ökar risken för överbelastning i axlar och skuldror, utan att ge någon ökad träningseffekt.
Ställ in dina gångstavar rätt
Staven ska vara inställd i rätt längd. Multiplicera din kroppslängd med 0,7 för att få rätt längd på staven.
Ställ dig på plan mark, håll staven i handtaget och låt den vila mot underlaget. Staven är inställd rätt om din armbåge är vinklad i 90 grader.
Är du vältränad kan staven vara något längre, har du ont i nacke och axlar ska den vara 5 centimeter kortare.
Är du mellan 153 cm och 160 cm ska staven vara 110 cm
Är du mellan 160 cm och 165 cm ska staven vara 115 cm
Är du mellan 165 cm och 175 cm ska staven vara 120 cm
Är du mellan 175 cm och 180 cm ska staven vara 125 cm
Är du mellan 180 cm och 190 cm ska staven vara 130 cm
Är du längre än 195 cm ska staven vara minst 135 cm
Börja med att värma upp
Börja alltid med en uppvärmning av hela kroppen. Gå i lugnt tempo de första 10 minuterna. Gör sedan följande rörelser:
Upprepa varje rörelse 10-15 gånger.
1. Handleder. Flexa handlederna upp och ner.
2. Axlar. Håll stavarna i ett brett grepp i höfthöjd. Dra upp.
3. Insida ben/bål. Stå bredbent med stavarna framför dig. Böj vänster knä och gå över med tyngden. Sträck ut vänster arm. Upprepa åt andra hållet.
4. Hela kroppen. Stå bredbent med stavarna i brösthöjd. Lyft höger knä och möt med vänster hand mot höger fot. Upprepa på motsatt sida.
Avsluta med att stretcha
Använd stavarna som stöd när du stretchar. Håll varje övning i minst 20 sekunder.
Korta vadmuskeln. Håll ihop stavarna med båda händerna. Hälen i marken och pressa framdelen av foten mot stavarna. Sträva efter att sträcka det bakre benet.
Baksida lår. Håll en stav i vardera hand. Tyngden på det bakre benet. Håll det främre lätt böjt och fäll överkroppen framåt med rak rygg.
Framsida lår. Ta tag i höger fot med höger hand. Pressa fram höften och dra foten upp mot rumpan. Ta stöd med stavarna mot vänster höft. Upprepa.
Rumpan. Håll i stavarna. Lägg höger fot på vänster lår. Vinkla ut höger knä. Sitt ner mot marken.
Ryggen. Stå med fötterna i höftbredd och med lätt böjda ben. Håll stavarna vågrätt. Pressa dem framåt och kuta med ryggen. Häng något med huvudet.
Stora bröstmuskeln. Håll stavarna vågrätt bakom ryggen med handflatorna uppåt. Skjut fram bröstet. Pressa stavarna bakåt, lätt uppåt.
Baksidan av armen. Håll i en stav med höger hand. För staven diagonalt bakom ryggen. Ta tag i nederkanten av staven med vänster hand, handflatan framåt. För att öka stretchen pressa staven lätt framåt med vänster hand.
Källa: Korpen
Tillbaka