Klara milen på 60 minuter
Det här programmet är på 13 veckor och vänder sig till dig som vill kunna klara milen på max 60 minuter.
Det kräver att du avsätter 3 dagar i veckan till träning. Givetvis kan du välja veckodagar själv, men försök sprida ut dem. Varje träningspass är 30-60 minuter så det är inte någon stor tidsåtgång.
Om du inte orkar springa så länge som programmet anger går du tills du får tillbaka orken.
Känner du att motivationen tryter kan du byta ut något pass mot cykling, aerobics eller något liknande.
Vad betyder Lätt, Medel och Hård?
I träningsprogrammen används uttrycken Lätt, Medel och Hård för att förklara hur stor ansträngning som krävs.
• Lätt innebär att du springer i lugn takt utan att bli för andfådd. Du ska inte ha några problem att prata med en springkompis.
• Medel ska kännas som om du hellre koncentrerar dig på löpningen än pratar.• Hård ska vara jobbigt. Du ska dock inte springa så fort att du måste stanna efter en liten stund.
Olika former av löpning
• Lätt jogg ska få igång kroppen och öka blodcirkulationen. Du joggar lite lätt, får upp pulsen lite och blir knappt svettig. Det ska kännas behagligt.
• Distans innebär löpning i medeltempo. Du springer 20-60 minuter i något högre tempo än vid jogg och ska fortfarande kunna prata med din springkompis.
• Alternativ träning är annan konditionskrävande träning som att simma, cykla, styrketräna och gympa.
• Tempo ska alltid börja med 10-15 min uppvärmning där farten successivt höjs tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata. Håll den farten i 15-25 minuter och avsluta sedan passen med 10 min lugn nerjoggning.
• Kuperat handlar om distansträning i kuperat terräng. Spring även i nerförsbackarna. Avsluta rundan med 5 min lätt jogg.
• Fartlek innebär att du leker med farten som du har lust. Använd klocka eller variationer i terrängen. Jogga lätt och rusha om vartannat. Variera tiden och var inte rädd för att köra uppåt 5 min långa intervaller. Avsluta med 10 min jogg.
Lycka till!
Vecka 1
Tisdag: 25 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 20 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Lördag: 20 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Vecka 2
Tisdag: 25 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 20 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Lördag: 20 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Vecka 3
Tisdag: 20 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Torsdag: 20 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag:25 min Nivå: Hård
– Kuperad terräng. Jogga sista 5 min.
Vecka 4
Tisdag: 20 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Torsdag: 20 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag: 25 min Nivå: Hård
– Kuperad terräng. Jogga sista 5 min.
Vecka 5
Tisdag: 20 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 20 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg eller promenadintervaller.
Lördag:35 min Nivå: Medel/Hård
– Fartlek ca 15 min
Vecka 6
Tisdag: 20 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 20 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag: 20 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Vecka 7
Tisdag: 35 min Nivå: Medel/Hård– Kuperad terräng. Lugn jogg sista 5 min.
Torsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag:40 min Nivå: Medel/Hård
– Fartlek ca 20 min
Vecka 8
Tisdag: 30 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 35 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg.
Lördag: 40 min Nivå: Hård
– Tempoträning, 20 min.
Vecka 9
Tisdag: 45 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg.
Torsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag: 50 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg.
Vecka 10
Tisdag: 50 min Nivå: Medel/Hård– Kuperad terräng. Lugn jogg sista 5 min.
Torsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag: 60 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 11
Tisdag: 30 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 40 min Nivå: Medel
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Lördag: 60 min Nivå: Hård
– Fartlek: 20 min
Vecka 12
Tisdag: 60 min Nivå: Medel– Distans, lite högre tempo än vid jogg.
Torsdag: 30 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Lördag: 30 min Nivå: Hård
– Distans, lite högre tempo än vid jogg
Vecka 13
Tisdag: 20 min Nivå: Lätt– Lätt jogg
Torsdag: 20 min Nivå: Lätt
– Lätt jogg
Söndag MILEN!!!!
60 minuter!
Källa: jogg.se, Iform, viktklubb.se
Tillbaka