Gång, powerwalk och stavgång
Gå dig smal med det här träningsprogrammet som är anpassat för gång, powerwalk och stavgång. Om du följer det här programmet går du inte bara en massa steg, du får dessutom variation och en del pulsträning så att du tränar din kondition och sätter lite extra fart på förbränningen. Efter de här tre veckorna börjar du bara om från början med programmet – men håll hela tiden ett tempo så att du utmanar dig själv.
Om man är otränad är det lämpligt att börja med vårt gångprogram för nybörjare innan man ger sig på det här intensivare programmet. Gå till programmet här...
Med programmet använder du cirka 3 500 kcal i veckan på att gå, vilket motsvarar en viktminskning på ½ kilo i veckan. Men tänk på att du alltid ska försöka gå så mycket som möjligt i vardagen – utöver de här träningsrundorna.
Om du har möjlighet är det en god idé att ta en promenad i kuperad terräng, detta har mycket positiv inverkan på din förbränning när du vill gå dig smal. Gå raskt upp till toppen av backarna och sväng med armarna så att hela kroppen kommer i rörelse. Undvik att sänka tempot bara för att det är uppförsbacke. Ju fler backar som du ger dig i kast med, desto fler kalorier förbränner du och desto mer tränar du konditionen.
Vecka 1
Dag 1
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 2
15 minuter rask gång
24 minuter mycket rask gång
fördelat på 4 x 4 minuter mycket rask gång varvat med 2 minuter vanlig gång.
15 minuter rask gång
54 minuter totalt
Dag 3
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 4
15 minuter rask gång
4 minuter mycket rask gång
4 x 1 minuter mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 minuter rask gång
34 minuter totalt
Dag 5
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 6
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 7
90 minuter rask gång
90 minuter totalt
Vecka 2
Dag 1
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 2
15 minuter rask gång
28 minuter mycket rask gång
fördelat på 5 x 4 minuter mycket rask gång varvat med 2 minuter vanlig gång.
15 minuter rask gång
58 minuter totalt
Dag 3
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 4
15 minuter rask gång
5 minuter mycket rask gång
5 x 1 minuter mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 minuter rask gång
35 minuter totalt
Dag 5
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 6
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 7
105 minuter rask gång
105 minuter totalt
Vecka 3
Dag 1
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 2
15 min. rask gång
32 minuter mycket rask gång
fördelat på 6 x 4 minuter mycket rask gång varvat med 2 minuter vanlig gång.
15 minuter rask gång
62 minuter totalt
Dag 3
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 4
15 minuter rask gång
6 minuter mycket rask gång
6 x 1 minuter mycket snabbt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 minuter rask gång
36 minuter totalt
Dag 5
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 6
30 minuter rask gång
30 minuter totalt
Dag 7
120 minuter rask gång
120 minuter totalt
Källa: Viktklubb, Iform
Tillbaka