För dig som vill ha större muskler
Det här är ett stryrketräningsprogram för hela kroppen där övningarna är utvalda med tanke på att du ska kunna träna hemma.
Övningarna som står inom parantes är alternativövningar som du kan använda istället för huvudövningen om du vill ha lite ombyte.
Du behöver en skivstång och en bänk för att göra övningarna i programmet. Om du vill göra alternativövningarna inom parantes behöver du också ett par hantlar, gärna med utbytbara vikter.
Det här programmet kan du köra 1-2 dagar i veckan gärna i kombination med någon konditionsträning, se våra andra program.
Muskelgrupper
RyggArmar
Axlar
Bröst
Ben
Mage
Övningar
1. RyggMarklyft, 12 repetitioner, 4 gånger
Stå med fötterna rakt fram, med ca 30 cm mellanrum, och fatta en skivstång med ett drygt axelbrett grepp
Böj benen ordentligt och sjunk ned med baken.
Fixera korsryggen och räta på benen tills stången passerat knäna, då du fortsätter att dra upp den med ryggen.
Återgå till slutläget genom att först böja benen och därefter överkroppen.
2. ArmarBicepscurl, 12 repetitioner, 4 gånger
Fatta stången med ett grepp som ligger strax innanför axelbred och skjut fram armbågarna.
Drag upp mot hakspetsen tills du känner att biceps är helt ihopdragen.
Gå långsamt tillbaka till startläget.
(Bicepscurl med hantel)
Övningen utförs på samma sätt som bicepscurl men med hantlar.
3. AxlarPress bakom nacken, 12 repetitioner, 4 gånger
Fatta stången med ett grepp som är lite större än axelbredd och lyft upp stången och lägg den högt upp på axlarna.
Pressa stången rakt upp och gå sakta tillbaka till startläge.
Du kan variera den här övningen genom att pressa framför huvudet.
(Hantelpress)
Övningen utförs på samma sätt som vanlig press men med hantlar.
4. BröstBänkpress, 12 repetitioner, 4 gånger
Fatta stången med ett brett grepp och lägg dig på bänken.
Sänk skivstången med armbågarna rakt utåt sidorna till ett läge strax nedanför halsgropen.
Pressa långsamt upp till ett nästan utsträckt läge.
(Liggande hantelpress)
Övningen utförs på samma sätt som bänkpress men med hantlar.
5. BenKnäböj, 12 repetitioner, 4 gånger
Placera skivstången högt upp på axlarna och stå med utåtvridna fötter, ca 40-50 cm från varandra.
Andas in djupt och håll upp blicken.
Sänk dig ned med rak rygg och stanna i ett läge där låren ligger i 90 graders vinkel.
Vänd mjukt och res dig i en rak linje upp till stående position utan att fälla fram ryggen.
(Utfall)
Stå i samma position med skivstången som vid knäböj.
Ta ett steg fram med högerbenet och sjunk ner med det vänstra knät mot golvet utan att fälla fram ryggen.
Skjut tillbaka med högerbenet och gå tillbaka till startläge.
Gör alla 12 repetitionerna med samma ben och byt sedan till det andra.
6. Mage
Sit-ups, 25 repetitioner, 4 gånger
Källa: Effektiv Bodybuilding
Tillbaka