Klara att springa 5 km utan stopp
Det här programmet på 10 veckor vänder sig till dig som har tränat till och från förut. Genom att följa ett schema får du den regelbundenhet som hjälper dig att höja kondisen till den grad att du kan springa 5 km utan att stanna.
Vi sätter ribban ganska högt och därför ska du vara beredd att röra på dig åtminstone varannan dag. Även om vi har placerat ut träningen på bestämda dagar kan du ändra på det för att få det att passa med just ditt liv. Försök dock att i möjligaste mån behålla en vilodag mellan de flesta passen.
Programmet börjar med raska promenader och med tiden blir passen längre och joggning varvas med gång. Den som verkligen följer programmet kommer att märka hur snabbt konditionen förbättras. Avstånd som förr var otänkbara utan att sitta i ett fordon klaras nu av med hjälp av den egna motorn och de pigga benen!
Drabbas inte av panik om några pass försvinner på grund av sjukdom. Börja alltid igen med en lättare promenad innan du ger dig på joggning igen.
Termer:
Promenad – Gå i rask takt, men börja inte för fort och försök hålla farten hela vägen.
Alternativ Träning – simma, cykla, eller välj ett valfritt pass på ett gym.
Jogg/gång – Varva mellan joggning och lugnare gångtakt. 4x2/2 min. betyder till exempel 2 minuters jogg följt av 2 minuters gång, upprepa 4 gånger.
Lycka till!
Vecka 1
tisdag:– 30 min. promenad.
torsdag:
– 30-45 min. alternativ träning.
söndag:– 20 min. promenad, 4x3/2 min. jogg/gång, 5 min. promenad.
Vecka 2
tisdag:
– 45 min. promenad.
torsdag:
– 30-45 min. alternativ träning.
söndag:– 20 min. promenad, 5x3/2 min. jogg/gång, 10 min. promenad.
Vecka 3
tisdag:
– 40 min. promenad.
torsdag:
– 30-45 min. alternativ träning.
söndag:– 15 min. promenad, 7-10 min. jogg, 10 min. promenad.
Vecka 4
tisdag:
– 15 min. promenad, 4x4/2 min. jogg/gång, 10 min. promenad.
torsdag:
– 30-45 min. alternativ träning.
söndag:– 15 min. promenad, 10-12 min. jogg, 10 min. promenad.
Vecka 5
tisdag:
– 15 min. promenad, 4x5/2 min. jogg/gång, 10 min. promenad.
torsdag:
– 30-45 mi.n alternativ träning.
söndag:– 15 min. promenad, 12-15 min. jogg, 10 min. promenad.
Vecka 6
tisdag:
– 15 min. promenad, 6x4/2 min. jogg/gång, 10 min. promenad.
torsdag:
– 45-50 min. alternativ träning.
söndag:– 15 min. promenad, 15-20 min. jogg, 10 min. promenad.
Vecka 7
tisdag:
– 15 min. promenad, 4x8/2 min. jogg/gång, 5 min. promenad.
torsdag:
– 30 min. alternativ träning.
söndag:– 60 min. promenad.
Vecka 8
tisdag:
– 15 min. promenad, 6x4/1 min. jogg/gång, 10 min. promenad.
torsdag:
– 45-50 min. alternativ träning.
söndag:– 12 min. promenad, 20-25 min. jogg, 5-8 min. promenad.
Vecka 9
tisdag:
– 12 min. promenad, 10/8/6/4 min. jogg/2 min. gång, 5-8 min. promenad.
torsdag:
– 30 min. alternativ träning.
söndag:– 10 min. promenad, 40 min. fri växling jogg/gång, 5 min. promenad.
Vecka 10
tisdag:
–10 min. promenad, 5x2/1 min. jogg/gång, 5 min. promenad.
torsdag:
–15 min. promenad, 7-8 min. jogg, 10 min. promenad.
söndag:–10 min. promenad, 30 min. fri växling jogg/gång, 5 min. promenad.
Vecka 11
– Ge dig ut i 5-kilometersspåret och ha som mål att springa hela sträckan utan att stanna.
Grattis!
Källa: jogg.se, Iform, viktklubb.se
Tillbaka