Gångprogram för nybörjare
Det här programmet löper över 8 veckor och är en trestegsraket där träningsdosen ökar successivt. Det här är ett gångprogram och rikar sig till dig som inte har tränat på ett tag men som vill förbättra konditionen.
När man går är det viktig att tänka på tekniken så att träningen ger maximal förbränning. Här är tre saker du bör tänka på när det gäller tekniken.
1. Använd alltid armarna när du går, då aktiverar du fler muskler. Håll dem i 90 grader och jobba med dem i en framåt-bakåt-rörelse. Då ökar du drivet i höften och det tar ordentligt i midjan!
2. Sätt i hälen först och rulla steget över hela foten.
3. Sätt fötterna i linje när du går, som om du går på ett snöre. Drivet ska sitta i höfterna så att du gör ett ordentligt arbete framåt-bakåt, inte i sidled. Då blir träningen riktigt effektiv.
Vecka 1-3
30 minuter gång tre gånger i veckan. De första veckorna är det viktigt att du går i ett jämnt och lugnt tempo för att få in den rätta gångtekniken. Försök att tänka lite extra på tekniken de här veckorna.
Vecka 4-7
35–40 minuter tre gånger i veckan. Nu är det dags att lära sig att variera tempot. Värm upp i rask takt i 10 minuter. Öka hastigheten ordentligt under 1 minut och gå sedan normalt i 1 minut. Alternera så i 10 minuter. Avsluta med en 15 minuters konstant gång i medelhårt tempo.
Vecka 8 och framåt
Nu har du fått rutin och steget sitter som det ska. För att få ut maximal effekt av din gångträning är det variation i tempo som är grejen. Värm upp i 5 minuter, kör intervallgång, 1 minut snabbt och1 minut normalt, under 20 minuter. Öka tiden för intervallerna efter hand som du blir mer vältränad. Avsluta med 20 minuters konstant gång i medelhårt tempo.
Källa: svt.se - Toppform
Tillbaka