Nystart på 3 veckor
Har du slarvat med mat och motion under sommaren kan du behöva ta lite krafttag för att komma tillbaka i gammal god form.
Genom att följa ”Nystart på 3 veckor” kan du snabbt komma tillbaka i form. Du rivstartar den första veckan för att snabbt få en viktminskning som motiverar dig att fortsätta din nya, hälsosamma livsstil.
Tycker du att det låter jobbigt? Tänk då tre veckor framåt när du är lättare, betydligt piggare och avsevärt mer vältränad!
Innan du sätter igång
Fyll i en dagbok. Börja med att väga och mäta dig och fylla i dina uppgifter i din dagbok. Skriv sedan ner allt du äter och när och hur mycket du rör på dig, varje dag.
Rensa skafferiet! Rensa ut alla produkter med högt glykemiskt index ur skafferiet. Halvfabrikat, ketchup, kaviar, pulversåser och produkter enligt listan på nästa uppslag.
Gå och handla. Se över veckomenyn och köp hem GI-mat.
Planera in promenader. Under Rivstarten tränar du lågintensivt. Pricka in tid i din kalender för promenader, simning eller stavgång.
Gör så här vecka 1
Rivstart
Rivstarten, under den första veckan, är just en rivstart - för att snabbt minska din insulinproduktion och öka din fettförbränning. Med den går du direkt ner i vikt och får en positiv kick neråt.
Variera kosten
Under den här första veckan minskar du kraftigt ditt intag av kolhydrater (ris, potatis, pasta, bröd) och ökar intaget av protein (kött, fisk, ägg) och till viss del fett. Meningen är att du ska komma i något som kallas ketos och betyder att kroppen främst arbetar med fettförbränning.
Det är bra om du följer programmet, men du kan förstås variera och byta mat och träning mellan de olika dagarna, så att det passar ditt liv, ditt arbete och ditt kylskåp.
Veckomenyn är tänkt för dig som själv lagar alla måltider. Äter du måltider utanför hemmet får du äta så likt som möjligt. Du kan fylla på med mer grönsaker till frukostarna.
Träna lågintensivt
En sak kommer du inte undan: motionen. För att gå ner i vikt och få en välmående kropp måste du röra på dig också. Det är lika viktigt som att förändra din kost. Men eftersom du begränsar intaget av kolhydrater under rivstartsveckan ska du nu endast köra lågintensiv träning.
Tränar du hårdare kommer du i stället att bryta ner muskelmassa. Lågintensivträning innebär att du kan promenera i rask takt eller jogga lätt. Du ska bara bli småvarm, inte svettig, eftersom kroppen då i första hand använder fett som bränsle.
Enorma resultat
Träna ute så mycket som möjligt nu när det är härligt vinterväder. Det ökar både den fysiska och den mentala formen. Bara genom att promenera 30 minuter per dag kan du förbättra din kondition avsevärt. Ta vara på alla möjligheter till vardagsmotion, gå i trappor, stig av bussen en hållplats för tidigt, parkera bilen lite längre bort. Så lite kan göra så mycket. Det är ingen stor investering i tid men ger enorma resultat på din hälsa, ökar din syresättning och din fettförbränning.
Lugn och ro
En annan lika viktig aspekt på viktminskningen är att du unnar dig vila och ro, eftersom stress kan vara en bidragande orsak till din övervikt. Avslappning i tysthet kan vara så enkelt som att du sätter dig ner för dig själv i lugn och ro och bara låter tankarna komma och gå. Har du lättare för att slappna av när du ligger ner med slutna ögon, så gör det.
Menyer för hela första veckan
Nedan har vi satt ihop exempelmenyer för hela andra veckan. Försök välja något som kommer så nära som möjligt. Alla luncher passar bra att ta med i matlåda.
För att söka GI-recept rekommenderar vi vår receptsida eller Tasteline.
Under Rivstarten får du inte konsumera:
- Bröd.
- Mjöl.
- Gröt.
- Pasta.
- Potatis.
- Bönor.
- Alkohol.
- Mer än en frukt om dagen.
- Mer än 2 deciliter mejeriprodukter.
MÅNDAG
Frukost: Omelett med tonfisk.Lunch: Halv grillad kyckling med avokado och sallad.
Middag: Köttfärsbiff med kokt broccoli och hemlagad bearnaisesås.
Mellanmål: Naturell yoghurt med rostade mandlar.
TISDAG
Frukost: Naturell yoghurt, rivet äpple och valnötter. Några skivor kokt skinka.Lunch: Grönsaksomelett med halloumi.
Middag: Fiskfilé med hemlagad remouladsås och kokta grönsaker.
Mellanmål: Fruktsallad.
ONSDAG
Frukost: Två kokta ägg, några skivor rökt kalkonbröst, tomat och gurka.Lunch: Kassler med keso, gurka och paprika. Smaksätt med dijonsenap.
Middag: Musslor i tomatsås, lättkokt vitkål och parmesan.
Mellanmål: Böndipp.
TORSDAG
Frukost: Keso med kanel, räkor och grönsaker.Lunch: Chorizo med surkål.
Middag: Marinerad laxfilé med sallad.
Mellanmål: Mozzarella, skivad tomat, färsk basilika, vinäger och olivolja.
FREDAG
Frukost: Äggröra med skinka och grönsaker.Lunch: Enkel kycklingsallad .
Middag: Biff Rydberg. Byt ut potatisen mot zucchinitärningar.
Mellanmål: Marinerade oliver och fetaost (finns på burk).
LÖRDAG
Frukost: Italienska charkdelikatesser.Lunch: Marinerad tofu.
Middag: Halv avokado med skagenröra. Grillad kycklingfilé med wokade grönsaker.
Mellanmål: Två kokta ägg.
SÖNDAG
Frukost: Två stekta ägg, fyra skivor stekt bacon, stekta champinjoner, en grillad tomat.Lunch: GI-hamburgare.
Middag: Ugnsbakade kycklingfiléer med pesto, tomat och pinjenötter. Ugnsrostade grönsaker.
Mellanmål: Grönsaksstavar med kokt skinka.
Vecka 2, läs mer här
Källa: Iform, viktklubb.se, Tasteline