Kom igång med GI
Hör du till dem som har svårt att komma igång med GI-mat? Du kanske har förutfattade meningar om att det är tråkig, svårlagad och torftig mat? För dig och alla andra kommer här en veckomatsedel som är både god och mättande. Prova och njut!
Frukost och mellanmål är beräknade till 1 port, övriga recept är för 2 port
Frukost 1
Blåbärsyoghurt:
2½ dl filmjölk
1 dl blåbär
1 msk solrosfrön
1 skiva fullkornsbröd med 2 skivor magert kött och paprika
Frukost 2
Gröt & frukt:
Koka 1 dl fiberhavregryn med 2½ dl vatten, 3 strimlade aprikoser och ½krm salt
Servera med ½dl mjölk
1 päron
Mellanmål 1
Laxmacka:
1 skiva fullkornsbröd
2 msk färskost med pepparrot
1 skiva kallrökt lax
Toppa med groddar
Mellanmål 2
Lyxig yoghurtskål:
1 dl turkisk yoghurt
Ringla över ½tsk olivolja och 1 tsk flytande honung
Strö på 1 msk rostade solrosfrön och lite flingsalt
1 apelsin
Måndag
Lunch
Tomatsoppa med chili:
Hacka ½ gul lök, ½ vitlöksklyfta och ½ röd, urkärnad chili
Fräs i kastrull med 1 msk rapsolja och 1 tsk finriven ingefära
Tillsätt 1 burk hela tomater, 3 dl buljong och 1 dl kokta kikärter
Låt sjuda 5 min
Mixa soppan slät och smaka av med salt, peppar och lite socker
Servera med 2 skivor fullkornsbröd
Middag
Ädelostfylld biff med bönmix:
Skölj ½ burk svarta bönor och låta rinna av
4 stora kvisttomater i bitar
2 salladslökar, strimlade
½ rödlök
Bladen från ½ kruka basilika
Blanda allt med 1 msk olivolja och 1 msk balsamvinäger
Smaka av med salt och peppar
Stek 2 lövbiffar i ½ msk smör, salta och peppra
Fördela 50 g ädelost på biffarna och vik ihop
Servera med salladen
Tisdag
Lunch
Macka med rödbetssallad:
1 dl gräddfil
1 dl tärnade, inlagda rödbetor
1-2 msk riven pepparrot
Blandas och smakas av med salt och peppar
Lägg salladsblad på 2 stora skivor grovt fullkornsbröd
Fördela 6 skivor mortadella och rödbetssalladen på bröden och garnera med persilja
Middag
Fiskpaket med blomkålspuré:
Fördela 300 g vit fiskfilé på 2 folieark
Salta, peppra, pressa över ½ lime och ringla över ½ msk rapsolja
Vik ihop och tillaga mitt i ugnen i 200° i ca. 15 min
1 stort blomkålshuvud ansas och kokas i 5 dl hönsbuljong tills det är mjukt
Låt rinna av och mixa med ½ dl grädde och 1 dl hackad dill
Smaka av med ½ pressad lime, salt och peppar
Servera med grönsallad
Onsdag
Lunch
Lyxig sallad med kräftstjärtar:
Lägg grönsallad på 2 tallrikar
Skiva 2 päron och 2 stjälkar selleri
Dela 100 g sugar snaps
Fördela på tallrikarna och ringla över 1 msk olivolja, salta och peppra
Skala 1 apelsin och 1 grapefrukt och skär bort alla hinnor från fruktköttet
Blanda citrusköttet med 100 g kräftstjärtar och 1 tsk riven färsk ingefära
Toppa salladen med kräftröran och garnera ev. med färsk koriander
Middag
Småbiffar med bönor och bulgur:
1 dl fullkornsbulgur kokas enligt anv. på förp.
½ burk svarta bönor sköljs och får rinna av
10 cm gurka tärnas
2 salladslökar strimlas
Blanda allt med 1 msk hackad basilika
Smaka av med 1 msk pressad citron
Blanda 250 g nötfärs, 1 litet ägg, 1 msk grädde, ½ tsk spiskummin, 2 krm salt och ½ krm peppar, 1 pressad vitlöksklyfta
Forma till 6 biffar och grilla eller stek ett par minuter på varje sida
Torsdag
Lunch
Vitlöksströmming:
Klipp bort fenorna på 250 g strömming
Salta och peppra på köttsidan, vik ihop
1 pressad vitlöksklyfta blandas med 1½ msk olja
Pensla strömmingen med detta och stek i het panna ett par minuter på varje sida
Vänd strömmingen i ½ dl finhackad persilja
Servera med citron, 2 skivor grovt fullkornsbröd och blandad sallad
Middag
Ärtsoppa med keso:
Blötlägg 2 dl gula ärtor kvällen innan enl. anv. på paketet.
1 hackad gul lök
Koka ärtor och lök i 5-7 dl hönsbuljong tills ärtorna är mjuka, ca. 50 min
Tillsätt 1-2 tsk riven ingefära och ½ tsk timjan, rör om
Smaka av med salt och peppar
2 strimlade salladslökar vänds ner
2 dl keso smaksätts med 1 tsk riven ingefära, salt och peppar
Bland ner ½ fintärnat äpple i keson och toppa sedan soppan
Fredag
Lunch
Quinoasallad med rostade nötter:
Tillaga 1½ dl quinoa enl. anv. på förp.
Klyv och rosta 30 g sötmandel i en het, torr stekpanna
Fräs 1 strimlad rödlök och 1 tärnas, röd paprika i ½msk olja
Skär 50 g valfri ost i små tärningar
Vänd samman allt med 40 g färsk spenat och ½ msk olivolja
Smaka av med salt, pappar och lite lime
Strö över mandel
Middag
Kyckling med sötpotatis och fetakräm:
2 kycklingfiléer läggs i en ugnssäker form
1 stor sötpotatis skärs i tunna klyftor som läggs runt om
Blanda 2 msk rapsolja, ½ tsk mynta, ½ tsk salt och 2 krm peppar med 1 pressad vitlöksklyfta
Pensla kyckling och potatis
Tillaga mitt i ugnen i 200° ca. 20 min
Mosa 100 g fetaost med 2 dl lätt crème fraiche
Smaka av med salt och peppar
Servera med fetakrämen och med färska myntablad
Lördag
Lunch
Vitkålsfräs med kalkon:
1 grovriven morot
Strimla 250 g vitkål, ½ purjolök och 3 torkade aprikoser
Fräs allt i 1 msk olja tills det är mjukt och har fått lite färg
Smaka av med salt, peppar och mild vinäger
Servera med 125 g rökt kalkon i skivor
Middag
BBQ-lax med fräst ris:
Lägg 2 laxbitar à 150 g i en ugnssäker form
Blanda 1 msk olivolja, 1 tsk tomatpuré, 1 krm liquid smoke, 1 krm paprikapulver och ½ krm malen kanel
Smaka av med pressad vitlök, salt och peppar
Bred marinaden på laxen och tillaga mitt i ugnen i 200° ca. 15 min
Koka 1 dl fullkornsris enl. anv. på paketet
Ansa och strimla ½ purjolök, 1 röd paprika och ½ squash
Fräs allt i 1 msk olivolja i en stekpanna
Rosta och hacka ½ dl sötmandel och ½ dl cashewnötter
Vänd ner ris och nötter i pannan och låt fräsa i ett par minuter
Smaka av med salt och peppar
Söndag
Lunch
Lyxig räkmacka:
Blanda 2 hårdkokta, hackade ägg med 1 dl gräddfil, 1 msk majonnäs, 1 dl skalade räkor och 80 g stenbitsrom
Vänd ner 1 msk hackad rödlök
Smaka av med salt och peppar
Lägg strimlad sallad på 2 stora skivor fullkornsbröd
Toppa med röran
Servera med stavar av paprika, gurka och morot
Middag
Biff med bulgursallad:
Koka 1½ dl fullkornsbulgur enl. anv. på förp.
Ansa och dela 150 g blandsvamp
Fräs svampen knaprik i 1 msk olja, salta och peppra
Strimla 2 salladslökar och 4 soltorkade tomater
Vänd ner allt i bulgurn
Smaka av med pressad citron, salt och peppar
Strö över 2 msk hackad persilja och 1 msk pumpafrön
Dela 200 g utskuren biff på länden och trä upp på spett
Salta och peppra
Stek spetten 1 ½ msk smör
Servera salladen och spetten med ½ dl matyoghurt
Om du går till avdelningen för GI-recept så hittar du ytterligare fyra veckomatsedlar med frukost, lunch, middag och mellanmål.
Källa: Carolina Soudah, Hemmets Veckotidning
Tillbaka