Välj rätt fett
Kroppen behöver fett. Fett är det näringsämne som ger mest energi per gram. I en måltid bör 30 energiprocent komma från fett, d v s om man har ett energiintag per dag på 2000 kcal så bör 600 kcal komma från fett.
Många TV-program lurar oss att tro att smör är fetare än olja, men det är faktiskt tvärt om. Olja består av 100 % fett jämfört med smör som innehåller 80 % fett. Olivolja som innehåller bättre fetter för hälsan kan inte användas i obegränsad mängd om man vill minska i vikt. Omsatt till energi motsvarar en deciliter olja 795,6 kcal och en deciliter smör 676,4 kcal.
Om man använder olja i matlagningen är det viktigt att tänka på att inte ha för hög temperatur, då förstörs de bra egenskaperna. De oljor som tål högst värme och passar bäst för matlagning är oliv-, raps- och avokadoolja.
Lär dig skilja på olika sorters fett
Vegetabiliskt fett: Vegetabiliskt fett är fett från växtriket. Det kan vara rapsolja, palmolja, solrosolja med flera. Vegetabiliskt fett är oftast omättat eller fleromättat. Vegetabiliskt fett finns i bland annat margarin, bröd, kex och kakor.Animaliskt fett: Animaliskt fett är fett som kommer från djur. Animaliskt fett kommer till exempel från kött eller mejeriprodukter. Animaliskt fett är oftast mättat.
Mättat fett: Mättat fett finns i olika mängd i de livsmedel som innehåller fett. De som innehåller hög halt av mättat fett är feta mejeriprodukter och charkprodukter. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur, desto mer mättat fett innehåller produkten. Generellt ska vi dra ned på de mättade fetterna. Mättat fett ökar det "onda" kolesterolet (LDL), som är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.
Omättat fett: Omättat fett är ett samlingsnamn för enkel- och fleromättade fetter. Fisk, vegetabiliska oljor och nötter innehåller mycket omättat fett. Omättat fett är flytande i rumstemperatur.Omega-3: Omega-3 är en fleromättad fettsyra. Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Alfa-linolensyra finns framför allt i rapsolja, linfröolja, sojaolja och valnötter. I fisk och skaldjur finns de långa omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det är framför allt EPA och DHA som kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdom. Omega-3 behövs bland annat för synen, immunförsvaret och för hjärnan och hudens funktioner. Det är en essentiell fettsyra som betyder att kroppen själv inte kan bilda denna fettsyra utan vi måste tillföra den via maten.
Omega-6: Omega-6 är en fleromättad fettsyra som också kallas för linolsyra. Linolsyra finns främst i solrosolja, majsolja och sojaolja. Omega-6 har många liknande egenskaper som omega-3, men vi behöver mer av omega-3. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.Transfett: Transfetter är en typ av omättade fettsyror som höjer det ”onda” kolesterolet i blodet. Transfett som vi bör undvika kan finnas i produkter som innehåller delvis härdat fett, till exempel friterad mat, olika snacks och kakor.
Källa: Fredrik Paulún, IFORM, Viktklubb.se
Tillbaka