Cykling - skonsam träningsform
Om du av någon anledning inte kan gå i rask takt eller jogga så är cykling ett utmärkt sätt att hålla kroppen i trim. Cykling är en motionsform som passar alla oavsett vilket utgångsläge man har.
Cyklingens fördelar
Du belastar inte kroppen på samma sätt som vid löpträning. För personer som har problem med t ex knän eller övervikt är cykling den idealiska motionsformen.
Konditionen förbättras och när syreupptagningen blir bättre stärks hjärtmuskelaturen och andningen blir lugnare. Regelbunden träning minskar också risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar.
Cykling aktiverar alla stora muskelgrupper i underkroppen. Lårens framsidor och sätesmusklerna är några av kroppens största muskler och det gör cykling till en utmärkt motionsform för förbränning – stora muskler kräver en hel del energi när de arbetar.
Cykling är en tidlös motionsform där alla kan medverka – unga som gamla.
Cyklingens nackdelar
Finns det några nackdelar med cykling? Ja, en nackdel som man ska vara observant på är att man sitter i en enformig ställning när man cyklar och det påverkar smidigheten. Det är därför viktigt att stretcha efter ett cykelpass.
Variera cyklingen för bästa resultat
Vill du att din cykelträning ska ge dig en konditionskick? Då ska du variera din träning med olika typer av träningspass så att hjärtat får jobba.
Intervallträning
Öka tempot över fasta, kortare etapper med pauser emellan, då du rullar fram i sakta mak. Anpassa tempo, fart och pauser till din kondition. Ökar pulsen och stärker musklerna.
Tempocykling
Cykla med hög genomsnittsfart, t ex på en sträcka på 5, 10 eller 20 kilometer, högst 1 gång i veckan. Stärker syreupptagningen.
Backträning
Varierad cykling i kuperad terräng. Har du långt till backig terräng så försök arrangera en helgutflykt. Bra pulsträning, stärker muskler och senor.
Träningsprogram
Har man som mål med sin cykelträning att kunna cykla en viss sträcka är det bra att göra ett träningsprogram. En bra tumregel är att man bör träningscykla minst 3 gånger så långt som den planerade sträckan, d v s ska du cykla 12 mil bör du träna minst 36 mil men helst lite längre innan du ger dig iväg.
kosttips.se har satt ihop ett 10-veckorsprogram, uppdelat på 3 pass i veckan, för den som ska cykla en sträcka på 12 mil. Programmets totala sträcka är ca 45 mil. Om du ska cykla någon annan sträcka är det bara att göra om programmet efter ditt behov.
Vecka |
Km per vecka |
Totalt |
1 |
10 + 10 + 14 = 34 |
34 |
2 |
10 + 10 + 15 = 35 |
35 |
3 |
10 + 12 + 17 = 39 |
39 |
4 |
10 + 12 + 19 = 41 |
41 |
5 |
10 + 12 + 21 = 43 |
43 |
6 |
12 + 12 + 23 = 47 |
47 |
7 |
12 + 12 + 25 = 49 |
49 |
8 |
12 + 12 + 28 = 52 |
52 |
9 |
12 + 12 + 30 = 54 |
54 |
10 |
12 + 12 + 33 = 57 |
57 |
Källa: Iform
Tillbaka