Core - stärk den inre kärnan
Core är en engelsk term som betyder ”kärna” och syftar på de muskler som ger oss bålstabilitet. Core-träningens syfte är att stärka muskulaturen och ge oss en bättre hållning.
Vad är Core?
Begreppet Core avser kärnan i kroppen, dvs. alla de muskler som stabiliserar bålen. Det är numera väl känt att de här musklerna påverkar vår balans, koordination och styrka. Trots det är det ändå väldigt vanligt med svaghet i kroppens mest dolda muskulatur.
Core-träning är en typ av funktionell träning med koncentration på kroppens mittendel. Genom att träna mage, rygg och bäcken som är kroppens centrum för balans och rörelse kan man underlätta i positioner som utsätter kroppens mittendel. Speciellt utsatta är yrken som involverar obekväma ställningar och rörelser.
Fördelar med Core
Den största fördelen med Core-träning, förutom den skadeförebyggande effekten är enkelheten. Core-träning kan i princip utföras var som helst. Du behöver bara en mjuk träningsmatta.
Men det är framför allt hälsovinsterna som ska framhållas:
- Smidigare kropp
- Bättre hållning
- Ökad fettförbränning
- Skadeförebyggande
- Ökad styrka
- Stabilitet
- Minskad risk för smärta i nedre rygg
Några enkla Core-övningar
Nedan får du två exempel på enkla Core-övningar som är bra att börja med. De första gångerna du gör övningarna räcker det med att du gör dem en gång. Det kanske låter lite men jag lovar att det kommer att kännas nästa dag. Du kommer aktivera muskler som du normalt inte använder så räkna med träningsvärk. Du kan sen öka på antal gånger du gör respektive övning vartefter du blir starkare.
Plankan
Lägg dig på mage på golvet. Tryck dig sedan upp så att du stödjer på underarmarna och på tårna. Var helt rak i kroppen. Ha armarna rakt under axlarna. Blicken ned i golvet för att inte skada nacken. Lyft en arm och ett ben diagonalt och håll så i minst 15 sekunder. Upprepa övningen på motsvarande sida.
Sidliggande plankan
Lyft hela bålen som en planka. Spänn magen och ländryggen. Huvud och nacke i linje med kroppen. Du kan välja mellan att ha den fria armen över huvudet som på bilden eller att ha den längs kroppen. Håll så i minst 15 sekunder. När du har gjort övningen på ena sidan, vänd dig om och upprepa övningen på andra sidan.
Källa: Iform, viktklubb.se
Tillbaka