15 genvägar till lägre GI
Visste du att proteinrika livsmedel som, kött, fisk, ägg och ost har lågt GI? Eller att psylliumfrön sänker GI på kolhydratrika livsmedel?
De här enkla knepen sänker GI-halten i all mat du äter och håller blodsockret på en mer stabil nivå, oavsett vad det är för sorts kolhydrater .
1. Ät eller drick vinäger till maten
De enzymer som bryter ner stärkelse är känsliga för PH-ändringar och blir mindre aktiva om de utsätts för sura ämnen och ned-brytningen tar längre tid. Vanlig vinäger kan sänka GI med över 30 procent.
2. Var försiktig med fett
Fett gör att magsäcken töms långsammare och fördröjer blodsockerhöjningen. GI sänks, men mycket fett ökar också kroppsfettet. Därför gäller det att vara försiktig, särskilt med mättat fett som dessutom sänker insulinkänsligheten.
3.Ät protein
Protein, i kött, fisk, ägg och ost, ger lågt GI för att magsäcken töms långsamt och stimulerar dessutom fettförbränningen.
4. Träna varannan dag
Blodsockerhöjningen blir mindre för allt du äter om du tränar regelbundet - ungefär varannan dag eftersom effekten av träningen finns kvar i ungefär två dygn. Detta gäller all träning - både lågintensiv och högintensiv.
5. Ät rätt frukost
GI på måltiden du åt senast påverkar GI på nästa måltid. Frukost med högt GI ger alltså högt blodsocker till lunch - även om du inte äter kolhydrater med särskilt högt GI då. Ju tidigare på dagen, desto viktigare att äta mat med lågt GI.
6. Ät psylliumfrön
Psyllium är ett naturligt fibertillskott som utvinns ur torkade frön från växten Plantago psyllium. De är extremt rika på nyttiga vattenlösliga fibrer och har visat sig kunna sänka GI på kolhydratrika livsmedel. Allra bäst är att äta fröna ihop med en måltid, t ex att strö dem över maten.
7. Sockra rätt
De enda sötningsmedlen som jag själv använder med gott samvete är honung och torkad frukt. Dessa ger, förutom kolhydrater, stora mängder antioxidanter och annat som gör dem mycket nyttigare än vanligt socker.
8. Sockra lagom
En överkonsumtion av socker ökar risken för övervikt, diabetes typ 2 och för tidigt åldrande. Det är dock bara för mycket som gör skada och de allra flesta personer både håller vikten och hälsan så länge max 10% av energiintaget kommer från socker. Det är ca 60-70 gram socker per dag och är den officiella rekommendationen från både livsmedelsverket och WHO.
9. Frossa i linfrön
Linfrön innehåller massor av nyttiga vattenlösliga fibrer och har därmed positiv effekt på GI. Blanda krossade frön i yoghurten, filen, gröten eller fruktsalladen.
10. Pröva guar
Guar är en sorts fibrer som säljs som diethjälpmedel i USA eftersom det drar åt sig vätska i magtarmkanalen och sväller. Det har också en starkt GI-sänkande effekt - också på nästa måltid. Men ät inte mer än rekommenderad mängd.
11. Undvik snabbkok
Särskilt när det gäller pasta och ris betyder koktiden mycket för att sänka GI - ju längre koktid desto lägre GI. Men överkoka inget, al dente ska pastan vara.
12. Spara resterna
Potatis, ris eller pasta från i går har lägre GI eftersom stärkelsen då omlagrats till resistent stärkelse som ger mycket långsamma kolhydrater.
13. Byt sötningsmedel
Sockra ditt te eller kaffe med fruktsocker eller energifria sötningsmedel som aspartam, som också går att använda till matlagning och bakning. De har inget GI alls eftersom de inte höjer blodsockret.
14. Undvik mättat fett
Minska ditt intag av mättat fett, från animaliska livsmedel, eftersom det minskar insulinkänsligheten. Ät enkel- och fleromättat fett i stället, vegetabiliska oljor och fisk, som förbättrar insulinkänsligheten.
15. Ät magnesium och krom
Ha du brist på något av de ämnena stiger blodsockersvaret på alla livsmedel. 200 mikrogram krom och 300-400 milligram magnesium brukar vara lagom som kosttillskott för de flesta. Men om du är diabetiker ska du rådgöra med läkare innan du tar tillskott - vissa diabetiker har dock kunnat normalisera insulinfunktionen med extra krom.
Källa: Fredrik Paulún
Tillbaka